Tout savoir sur la fenêtre anabolique

Concrètement, qu’est-ce que la fenêtre anabolique ? 

La fenêtre anabolique correspondrait à une période post-entraînement pouvant durer entre 15min et 1h, dans laquelle le corps assimilerait mieux les nutriments consommés afin de profiter d’une phase anabolique optimale et ainsi mieux progresser. Pour rappel, en science, l’anabolisme est un état dans lequel un ensemble de réactions biochimiques permettent la construction et le renouvellement des tissus organiques. Il s’agit du contraire du catabolisme qui, quant à lui, représente l’ensemble des réactions biochimiques liées à la dégradation des tissus organiques. 

Vérité absolue ou simple propagande commerciale ?

Depuis plusieurs années, on peut tout entendre sur le sujet de la fenêtre anabolique. Certains prétendent qu’il faut obligatoirement consommer une certaine quantité de protéine et de glucide juste après l’entraînement, autrement la plupart de nos efforts seraient comme “annulés”. Pour d’autres, il s’agirait d’un vaste mensonge n’ayant aucun fondement scientifique. Mais la science met en évidence un constat beaucoup moins radical. Non, oublier sa collation après 15min d’entraînement n’annule pas nos efforts. Non, la fenêtre anabolique ne débute pas à la seconde où nous posons les poids par terre, elle peut commencer plusieurs dizaines de minutes après. En effet, les recherches ont conclu qu’après un entraînement, surtout si vous étiez à jeun (mais cela est souvent déconseillé), votre corps est plus réceptif aux apports nutritionnels. 

Faut-il privilégier ce moment dans notre nutrition ?

Il faut avant tout comprendre que l’important est d’avoir une bonne nutrition tout au long de la journée, et pas à un seul moment précis. C’est surtout le fait d’avoir de quoi alimenter notre corps régulièrement (Repas tous les 3-4h par exemple) qui va nous permettre de progresser dans notre prise de masse. Il n’existe aucune preuve absolue concernant la fenêtre anabolique, il s’agit d’une idée plus ou moins abstraite, mais reposant sur un fond de vérité. Il est donc conseillé d’avoir un apport en nutriments après la séance, cependant il n’y a pas de timing radical qui impactera particulièrement votre progression. Dans le cas où vous avez consommé des compléments alimentaires durant votre entraînement (comme des BCAA) ce processus est retardé. Si vous choisissez l’utilisation de complément post-entraînement, privilégiez les compléments de qualité qui disposent de nutriments favorables à votre progression. Vous pouvez par ailleurs retrouver un large choix de produits en réduction sur le site Prozis avec le code TIGRE10. Concernant la consommation de glucides après l’effort, que ce soit des glucides à IG (Index glycémique : voir l’article dans le thème nutrition disponible ici) Bas ou Élevés, ils vont permettre de faciliter la synthèse des protéines dans le corps. Il est intéressant d’en consommer juste après l’entraînement. Là aussi, il ne faut pas oublier de continuer à en consommer durant la journée pour en refaire les stocks. Les glucides permettent le bon fonctionnement du corps, cependant, il est préférable de favoriser ceux à IG (index glycémique) ou CG (Charge glycémique) basse et d’éviter les produits raffinés. 

Pour conclure, la fenêtre anabolique est plus ou moins vraie, car il n’existe rien de radical et que le processus d’anabolisme est bien plus complexe que cela. Ceci dit, il est important de s’alimenter post-entraînement, avec une source de protéine et une source de glucide par exemple, ne serait-ce que pour récupérer après l’effort et profiter d’une meilleure absorption des nutriments, même si cela est léger. 

Auteur : Lorenzo