La patience est la clé, la culture physique se poursuit au fil des années. De plus, il n’y a pas de réponse universelle puisque cela dépend du point de départ de chacun (niveau initial, taux de gras, métabolisme, morpho-anatomie…), mais aussi de la productivité du pratiquant. En tout cas, il n’y aura de résultats visibles qu’au bout de 6 mois minimum de pratique environ si le pratiquant est motivé. (Petit conseil : N’oubliez pas de prendre des photos au départ et de bien noter vos performances pour mesurer votre évolution sur le plan esthétique mais aussi concernant votre force)
Indépendamment des angles de travail, d’un exercice à l’autre l’efficacité, la difficulté, la tension mécanique et le volume par série sera et devra être différent. Les exercices polyarticulaires (sollicitant le mouvement de plusieurs articulations pour être exécutés) sont en première ligne.
On peut classer les exercices par 3 grandes familles par ordre chronologique croissant :
– Le « Big 4 » : développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire (les gros exercices polyarticulaires évalués en powerlifting)
– Les autres exercices polyarticulaires : développés aux haltères, rowing à barre, tirage poitrine… (qui ne sont autre que des variantes du Big 4)
– Les exercices d’isolation : curls, extensions, élévations latérales… (ils sont mono-articulaires et la tension mécanique [le poids] utilisé est bien inférieur)
Il existe deux grandes catégories de ceintures et plusieurs modèles différents. Tout d’abord, il y a la ceinture pour lombaires qui se distingue par son centre plus large par rapport aux extrémités. Comme son nom l’indique, elle permet le maintien des lombaires lors des exercices où la sangle abdominale est mise à l’épreuve. Celle-ci est plutôt ecommandée en cas de pathologies sur cette zone : en plus de ne pas être d’une grande résistance, elle entrave la progression de la sangle abdominale qui devient alors trop faible pour la charge imposée. Il convient ainsi de travailler la zone en complément (banc à lombaires par exemple).
Enfin, la ceinture de force : on la distingue par sa grande épaisseur. Réputée chez les athlètes de force, elle permet une compression maximale et un maintien stable de la colonne vertébrale lors de vos mouvements sur les exercices polyarticulaires. Il existe des ceintures dites à boucle, d’autres à levier, et à griffes : c’est à choisir selon le degré de confort recherché. Je recommande cette ceinture d’office si vous cherchez la force et tâter les grosses performances, ou tout simplement afin de vous ménager pendant vos PR au squat ou au soulevé de terre.
Bien que les cycles de sommeil sont propres à chaque individu, il existe des astuces à appliquer au quotidien pour mettre toutes les chances de son côté :
– Proscrire les excitants dès 18 h comme la caféine
– Manger léger lors du repas précédant le sommeil
– Bien se dépenser la journée
– Se lever plus tôt que d’habitude
– Si le problème persiste, se supplémenter en mélatonine en gélule à caractère exceptionnel, uniquement pour pallier le dérèglement du rythme nocturne. (Disponible cher partenaire Prozis ou en pharmacie)
– Dans une moindre mesure, le ZMA est un complément alimentaire qui, pris avant de dormir, faciliterait le sommeil.
Cela dépendra d’abord du nombre de jours d’entraînement hebdomadaires compris dans le programme, le principe est d’espacer le maximum possible en adéquation avec ce dernier les jours d’entraînement.
Par exemple, pour un programme de 4 jours, il convient de faire On-On-Off-On-On-Off-Off…, pour un programme de 3 jours de faire On-Off-On-Off-On-Off-Off… L’homogénéité est la clé, il est inutile d’attendre 5 jours pour prendre du repos mais plutôt de les éparpiller dans l’ensemble de la semaine.
Comme pour beaucoup de variables, l’heure idéale à laquelle s’entraîner dépend de facteurs biologiques (horloge interne, cycles circadiens) mais aussi de nos habitudes. Au final, la meilleure chose à faire est de tout simplement s’entraîner à l’heure à laquelle on est le plus habitué, c’est là que l’on sera le plus productif.
Le temps de repos est un facteur qui contribue à déterminer l’intensité de l’exercice, et donc en quelques sortes à quantifier et mesurer ses progrès au fil de la pratique. Il n’y a pas de temps de repos magique mais il existe bien-sûr des modèles à suivre qui peuvent convenir à chacun, le mieux étant toujours de les adapter en fonction de soi.
Pour donner un ordre d’idée :
– 3’ voire 5’ environ sur les exercices polyarticulaires lourds en séries très courtes (3 à 6 reps environ)
– 2’ environ sur les exercices polyarticulaires en série moyenne (8 à 12 reps environ)
– 0’45 à 1’30 environ sur les exercices d’isolation/de finition (Au-delà de 15 reps)
L’optimisation de la pratique de la musculation est jaugée par des facteurs externes (contraintes professionnelles et personnelles), tout le monde ne peut pas se rendre à la salle même 4 jours par semaine. Le poids du corps est une bonne alternative avec un peu d’imagination et tout de même quelques accessoires supplémentaires (élastiques, barre de traction…).
Toutefois, il faut rester conscient que l’entraînement avec charges additionnelles reste le moyen le plus efficace d’optimiser l’hypertrophie musculaire. La tension mécanique imposée aux muscles via une charge additionnelle est nettement plus effective passé un certain niveau de pratique que la simple tension provoquée par le poids de son propre corps.
Le nombre d’exercice par séance dépend d’abord du format d’entraînement adopté (nombre de groupes musculaires sollicités dans la même séance), mais aussi de la taille du groupe musculaire. En effet, les plus gros groupes musculaires comme le dos ou les jambes sont divisés en plusieurs muscles, qui eux-mêmes sont divisés en plusieurs portions.
Prenons le cas du dos : il comprend les trapèzes (supérieurs, médians et inférieurs), les grands dorsaux, les grands ronds, les lombaire et le deltoïde postérieur dans une moindre mesure. Ainsi, il conviendra dans sa séance dos de varier les angles de travail dans l’optique de solliciter une portion plus qu’une autre d’un exercice à l’autre.
Les prérequis d’une séance dédiée au dos : un tirage bas horizontal (humérus collés au corps), un tirage haut humérus horizontal (même chose), un tirage vertical (départ coude au-dessus de la tête), un exercice de tirage, des shrugs, des extensions de lombaires.
Bien entendu, chacun a une morpho-anatomie différente et il convient de répartir le volume en fonction de ses points forts/faibles. Par exemple, si vous avez un point fort trapèzes supérieur mais un point faible grand dorsaux, vous aurez moins de séries de shrugs (voire aucune) et beaucoup de séries sur les tirages verticaux. Tout est question de proportion et d’harmonie.
Aller systématiquement à l’échec est à proscrire. En effet, le progrès en musculation se fait essentiellement par une surcompensation. Pour faire simple, il s’agit de constamment progresser en termes de performances (volume d’entraînement, charge de travail, fréquence, temps de repos…). Aller à l’échec serait certes productif sur le moment, mais cela réduira grandement la marge de progression disponible lors des séances à suivre en raison d’un manque de récupération. L’idée est de garder une répétition « dans le coffre » à chaque série sur les exercices polyarticulaires.
Ce nombre ne peut être déterminé de façon universelle. Cela dépendra de ses disponibilités, du volume et de la fréquence d’entraînement par groupe musculaire préalablement sélectionné ou encore de son expérience. Ce qu’il faut comprendre, c’est que le nombre de séance d’entraînement n’est pas une finalité déterminante dans la progression, mais un simple outil grâce auquel on peut agencer son programme de façon méthodique et intelligente.
Il n’y a pas en soi de tranche de répétitions magique et universelle. En effet, les déterminer dépendra de l’ordre et du choix de l’exercice, du muscle ciblé, de l’objectif entre-autres, voire de la morpho-anatomie, et j’en passe. Il existe toutefois des tranches de répétitions conventionnelles qui constituent un bon repère pour les débutants et ceux qui ne peuvent s’informer davantage sur la pratique.
Ainsi, on retrouve :
– Environ 6 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires
– Environ 10 à 20 répétitions pour les exercices plus secondaires
– Environ 20 à 30, voire même jusqu’à 100 répétitions sur les exercices de finition (cas particulier), de rattrapage de points faibles, etc.
La progression en musculation est un processus de longue haleine si on veut atteindre un niveau décent. Toutefois, il existe des indicateurs qui, même à court terme, peuvent témoigner de notre progression :
– A court terme : les performances sportives (les charges employées et le volume d’entraînement augmentent-ils au fil des séances ?)
– Au long terme : les mensurations (mon poids a-t-il augmenté d’une année à l’autre ? Mon tour de biceps/poitrine/mollet/cuisse/[…] est-il supérieur ?)
L’ambition façonnée par les rugissements du coeur
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