Tu désires prendre de la masse mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Il convient avant tout de se demander si cela est vraiment utile. Ainsi, comme l’explique notre F.A.Q sportive rédigée par notre camarade Lossa, disponible ici, le choix à faire est propre à chacun. Cela dépendra d’abord de ses objectifs, mais aussi de la cohérence de la méthode à suivre. Voici ce qui semble approprié en fonction des situations :
– Un débutant PDC +10 (exemple : 1m70, 80 kg) aura intérêt à commencer par un petit régime pour retrouver un taux de gras idéal
– Un débutant PDC 0 (1m70, 70 kg), en théorie Skinny Fat, commencera par un petit rééquilibrage alimentaire sans trop se restreindre tout en maximisant ses progrès à la salle
– Un débutant PDC -5 ou plus (1m70, moins de 65 kg) devra forcément passer par une prise de masse contrôlée même s’il se trouve gras (il faut savoir penser sur long-terme et garder en tête que le pratiquant a plus d’avantages à tirer d’une masse musculaire accrue plutôt qu’un taux de gras réduit)
Intéressons-nous au débutant PDC-5 pesant ainsi 65Kg pour 1m70.
Afin de prendre du poids il convient de retenir deux préceptes. Dans un premier temps, la règle prédominante est le surplus calorique, il faut consomme plus que ce que l’on consomme au cours d’une journée. Dans un second temps, il faut retenir qu’il est impossible de prendre uniquement du muscle, une prise de gras étant omniprésente.
La première étape réside dans la détermination d’un apport calorique journalier en fonction de l’âge, sexe, taille, poids actuel et activité de l’individu. Prenons l’exemple d’un jeune homme moyennement actif de 25 ans, mesurant donc 1m70 pour 65Kg, cet apport étant calculable via de nombreux outils de calculs disponibles sur internet. Nous obtenons donc un apport recommandé de 2600Kcal pour une prise de poids. Il conviendra alors pour ce jeune homme d’entreprendre sa prise de masse avec une première mesure de son poids à jeun le matin au réveil, admettons que celui-ci pèse bien 65,00Kg. Il faudra se stabiliser à environ 2600Kcal par jour pendant 1 semaine (le calcul des calories consommés étant simplifié grâce à de nombreuses applications mobiles notamment). Au débout d’une semaine, deux options sont possibles :
Option 1 : L’individu a pris du poids, au minimum 300g sur la balance, il convient donc de réitérer la même expérience la semaine suivante avec le même apport calorique (2600Kcal).
Option 2 : L’individu a maintenu son poids de 65,00Kg, il convient donc d’augmenter l’apport calorique quotidien de 300kcal, le faisant ainsi passer à 2900Kcal par semaine.
Il faut en effet augmenter l’apport uniquement en cas de stagnation et jamais lorsque l’on prend du poids convenablement.
Quelques conseils :
Auteur : Docteur W
L’ambition façonnée par les rugissements du coeur
Votre panier est vide.