Même si cette situation est récurrente, le choix à faire est propre à chacun. Cela dépendra d’abord de ses objectifs, mais aussi de la cohérence de la méthode à suivre. Voici ce qui semble approprié en fonction des situations :
– Un débutant PDC +10 (exemple : 1m70, 80 kg) aura intérêt à commencer par un petit régime pour retrouver un taux de gras idéal
– Un débutant PDC 0 (1m70, 70 kg), en théorie skinnyfat, commencera par un petit rééquilibrage alimentaire sans trop se restreindre tout maximisant ses progrès à la salle
– Un débutant PDC -5 ou plus (1m70, moins de 65 kg) se verra forcément faire une prise de masse contrôlée même s’il se trouve gras (il faut savoir penser long-terme et garder en tête que le pratiquant a plus d’avantages à tirer d’une masse musculaire accrue plutôt qu’un taux de gras réduit)
Sécher, perdre du gras est un protocole qui implique une stagnation/régression en termes de masse musculaire et performances sportives, il ne faut donc pas en abuser, il faut même en faire le moins possible. Quelques cas de figure pour savoir si l’on doit sécher ou non :
– PDC 0 (1m80, 80kg) : tout dépend l’objectif mais une perte de gras n’est pas urgente à ce poids-là
– PDC -10 (1m80, 70kg) : ici la question ne se pose pas, hors de question de sécher puisque l’individu manque de masse
– PDC +10 (1m80, 90 kg) : à partir de là il est temps de sécher afin de rester propre (à moins de faire du powerlifting)
Déterminer ses besoins caloriques dépend de son poids, sacomposition corporelle, sa dépense calorique quotidienne mais aussi de la « vitesse » de son métabolisme (propre à chacun). Vous pouvez d’ores et déjà determiner votre apport calorique grâce à notre calculateur disponible ici.
Avant toute chose, le cardio contribue à la santé cardiaque, à être un minimum actif. Peu importe nos objectifs en musculation, un peu de cardio dans sa routine d’entraînement est bénéfique. Il n’est pas un frein dans le cas d’une prise de muscle si son intensité est modérée et si on compense sa dépense en calories dans notre consommation. Dans le cas d’une sèche, le cardio n’est pas une solution mais un outil qu’il faudra utiliser avec parcimonie. On peut ainsi faciliter sa diète en augmentant le cardio au lieu de diminuer directement les calories dans son alimentation, il faudra juste s’assurer d’être constant dans sa pratique pour ne pas faire le yo-yo avec son quota de calories d’une semaine à l’autre.
Un écart alimentaire doit ou non être compensé selon la période et la quantité de calories absorbées. En clair :
– Un écart léger en sèche (hors préparation physique) : je ne compense pas
– Un écart important en sèche : je compense légèrement
– Un écart quel qu’il soit en prise de masse : je compense
Pour compenser, on peut réduire sa consommation de glucides les jours qui suivent, ajouter du cardio, être plus actif au quotidien jusqu’à retrouver son poids de base.
Ce sont des compléments alimentaires, qui comme leur nom l’indique, visent à compléter ses apports nutritionnels (Protéine, Oméga 3, Vitamine C…), ou parfois légèrement optimiser ses performances sportives (Maltodextrine, Caféine…)
La diète idéale en musculation doit être celle qui convient le mieux à nos préférences gustatives, que l’on pourrait suivre presque toute sa vie, tout restant efficace pour permettre une santé et des performances esthétiques et physiques optimales. Si par exemple vous voulez suivre une diète mais que vous adorez par-dessus tout le chocolat, rien n’empêche d’opter pour un chocolat plus maigre (80% de cacao minimum) et d’ajouter quelques carrés en collation.
En pratique, vous pouvez vous fier à ce principe universel :
– 90% de son apport calorique issu d’aliments diététiques
– 10% de son apport calorique issu d’aliments non diététiques
Donc si vous avez une diète à 2000 calories, vous pouvez vous octroyer 200 calories d’aliments non diététiques.
