Le choix à faire est propre à chacun. Cela dépendra d’abord de ses objectifs, mais aussi de la cohérence de la méthode à suivre. Voici ce qui semble approprié en fonction des situations :
– Un débutant PDC +10 (exemple : 1m70, 80 kg) aura intérêt à commencer par un petit régime pour retrouver un taux de gras idéal
– Un débutant PDC 0 (1m70, 70 kg), en théorie skinnyfat, commencera par un petit rééquilibrage alimentaire sans trop se restreindre tout en maximisant ses progrès à la salle
– Un débutant PDC -5 ou plus (1m70, moins de 65 kg) devra forcément passer par une prise de masse contrôlée même s’il se trouve gras (il faut savoir penser sur long-terme et garder en tête que le pratiquant a plus d’avantages à tirer d’une masse musculaire accrue plutôt qu’un taux de gras réduit)
La satiété est une réaction par la fluctuation de certaines hormones (leptine, ghréline, cortisol pour ne citer qu’elles) et les sécrétions de ces dernières dépendent justement de l’alimentation de l’individu, ses antécédents, son niveau d’activité physique, son sommeil, etc.
Une majeure catégorie de pratiquants rencontre ce problème, voici quelques astuces à appliquer au quotidien :
– Privilégier les aliments denses en calories/à faible volume alimentaire (oléagineux, huiles, produits en poudre/calories liquides, céréales)
– Augmenter sa proportion de lipides au détriment des glucides pour un même total calorique
– Espacer, fractionner ses repas
– Eviter les aliments riches en fibres alimentaires
– Disposer ses repas dans de grands récipients comme les saladiers (effet psychologique)
Déterminer ses besoins caloriques dépend de son poids, sa composition corporelle, sa dépense calorique quotidienne mais aussi de la « vitesse » de son métabolisme (propre à chacun). Notre calculateur est aussi disponible ici afin de vous aider à mesurer vos besoins.
Afin d’y répondre, il faut au préalable saisir les mécanismes qui entrent en jeu dans ce processus. La prise de masse consiste en ce qu’on appelle un anabolisme (= création de tissus corporels). Notre corps est composé de différents tissus (adipeux, musculaires, osseux…) et lors d’une prise de masse, on cherche à orienter l’anabolisme vers le tissu musculaire.
L’anabolisme est cependant un mécanisme qui touche à la fois les tissus adipeux et musculaires, il est ainsi quasi impossible de prendre exclusivement du premier sans prendre de l’autre même si on peut amplement limiter ce phénomène.
Ce sont des compléments alimentaires, qui comme leur nom l’indique, visent à compléter ses apports nutritionnels (Protéine, Oméga 3, Vitamine C…), ou parfois légèrement optimiser ses performances sportives (Maltodextrine, Caféine…).
Avant toute chose, le cardio contribue à la santé cardiaque, à être un minimum actif. Peu importe vos objectifs en musculation, un peu de cardio dans sa routine d’entraînement est bénéfique. Il n’est pas un frein dans le cas d’une prise de muscle si son intensité est modérée et si on compense sa dépense en calories dans notre consommation.
Dans le cas d’une sèche, le cardio n’est pas une solution mais un outil qu’il faudra utiliser avec parcimonie. On peut ainsi faciliter sa diète en augmentant le cardio au lieu de diminuer directement les calories dans son alimentation, il faudra juste s’assurer d’être constant dans sa pratique pour ne pas faire le yo-yo avec son quota de calories d’une semaine à l’autre.
Les gainers industriels sont essentiellement composés de whey et de maltodextrine (amidon de maïs)/dextrose/fructose industriel, c’est donc une très mauvaise source de glucides. Mieux vaut se tourner vers un gainer fait maison qui d’ailleurs coûte moins cher.
La diète idéale en musculation doit être celle qui convient le mieux à nos préférences gustatives, que l’on pourrait suivre presque toute sa vie, tout en restant efficace pour permettre une santé et des performances esthétiques et physiques optimales. Si par exemple, vous voulez suivre une diète mais que vous adorez par-dessus tout le chocolat, rien ne vous empêche d’opter pour un chocolat plus maigre (80% de cacao minimum) et d’ajouter quelques carrés en collation.
En pratique, vous pouvez vous fier à ce principe universel :
– 90% de son apport calorique issu d’aliments diététiques
– 10% de son apport calorique issu d’aliments non diététiques
Ainsi, si vous avez une diète à 2000 calories, vous pouvez vous octroyer 200 calories d’aliments non diététiques.
