Tout savoir sur : Les Pectoraux

Où irions-nous sans une bonne maitrise de notre anatomie ? C’est en me posant cette question que m’ait venu à l’esprit l’idée d’une série d’articles sur les différents groupes musculaires composant notre corps, aussi fascinant soit-il. En effet, la connaissance de cette anatomie peut s’avérer cruciale dans un but de prise de masse musculaire (favorisant ainsi l’optimisation des entrainements ou encore des séances de récupération). Attaquons-nous donc aujourd’hui à l’un des groupes musculaires phares que tout pratiquant cherche à développer au mieux : Les pectoraux !

Point anatomie

Il convient dans un premier temps de définir ce qu’on appelle le « grand pectoral », ce dernier se divise en trois chefs :

Le haut du pectoral (dit portion claviculaire, attaché à la clavicule)
A mi-hauteur nous retrouvons la partie moyenne dite, Sterno-costale, liée au sternum.
En bas, nous retrouvons enfin la partie abdominale, liée aux muscles abdominaux.

En plus de ces trois grands chefs nous retrouverons aussi notamment le petit pectoral (que l’on retrouve sous le grand pectoral), le Coraco-brachial qui est, comme son nom l’indique un muscle du bras, s’insérant en dedans du court chef du muscle biceps brachial ainsi que le grand dentelé sur le côté de la cage thoracique.

Impact du pectoral lors de l’entrainement

Le grand pectoral est adducteur du bras, il permet de rapprocher les coudes près du corps lors d’exercices de poussée tels que le développé couché. Le faisceau claviculaire permet des mouvements comme les élévations frontales, ce dernier étant attaché à la clavicule et donc travaille conjointement avec les épaules. Le petit pectoral ainsi que le grand dentelé influent quant à eux directement sur les omoplates respectivement en attirant l’omoplate en avant et/ou vers le bas. L’ensemble des pectoraux permettent une action sur la cage thoracique et participent donc accessoirement à l’inspiration et à l’expiration.

Comment optimiser le travail des pectoraux ?

Pour bien travailler les différentes parties du pectoral il faut essayer de se placer dans l’axe des muscles ciblés. Il est certes parfois compliqué selon les morphologies de cibler certains faisceaux, néanmoins, il est tout à fait possible de jouer sur l’étirement de ces derniers pour les travailler au maximum. Quel que soit l’exercice de poussée choisi, les trois faisceaux seront sollicités et étirés, il y a simplement des exercices plus à mêmes de recruter une partie en particulier. Ainsi, on pourra conseiller le développé couché décliné pour cibler le bas des pectoraux, l’incliné pour le haut des pectoraux ou encore le développé couché classique à la barre ou aux haltères pour la partie moyenne (Cliquez ici pour découvrir notre article sur les barres et haltères afin de déterminer la meilleure manière de vous entrainer).

Quelques conseils pour un bon entrainement

Il faut avant tout bien connaitre son corps, en fonction de vos points forts (épaules ou triceps par exemple), il faudra penser à combiner les exercices cités ci-dessus avec des exercices d’isolation à la poulie ou au Pec Fly par exemple car il est probable que vous soyez moins réceptifs à un travail limité uniquement aux exercices poly articulaires classiques. N’oubliez pas qu’il est tout à fait possible de préchauffer un faisceau à l’aide d’un exercice activateur en charge légère avant un poly articulaire. Ainsi, nous conseillerons par exemple de procéder à 2 séries de tirage poulie haut de pecs avant des séries de développé incliné pour bien activer le faisceau claviculaire des pectoraux. Toujours dans le cadre de l’entrainement, il est tout à possible de varier les méthodes de travail en instaurant par exemple des répétitions saccadées, idéales en charge légères lors d’un développé couché incliné aux haltères pour jouer sur l’étirement des faisceaux claviculaires. Enfin, pour une meilleure récupération, nous vous conseillons aussi l’auto-massage et l’étirement le lendemain d’une séance (ou quelques heures après). En plein étirement de votre pectoral (en prenant appui avec le bras), procédez à des pressions sur les différents faisceaux afin de favoriser la récupération.