Mes 5 conseils en musculation

Les 5 conseils que j’aurais aimé recevoir lorsque j’ai débuté

Lorsque je suis arrivé pour la première fois dans une salle de sport, je ne m’attendais pas à entrer dans un univers aussi riche. La musculation se résumait pour moi à une suite d’exercices avec une barre ou des haltères d’un certain poids. Et lorsque tu commences ce sport, tu as souvent des préjugés ou des idées reçues qui peuvent rapidement ralentir ta progression. Après quelques années de musculation, il y a quelques conseils que j’aurais aimé recevoir lorsque j’ai débuté.

Dans cet article, je vais te partager les 5 conseils que je trouve importants à garder en tête lorsqu’on débute la musculation.

I. Aucun exercice n’est obligatoire

Si tu ne dois retenir qu’un seul conseil de cet article, c’est celui-ci! Alors oui, tu verras souvent les mêmes exercices revenir dans beaucoup de programmes : Squat, Bench press, Deadlift, etc. Mais sache qu’aucun exercice n’est obligatoire pour prendre du muscle. Le plus important, c’est de faire des exercices adaptés à ta morphologie et où tu as un bon ressenti.

II. Travailler les abdominaux

Les abdominaux sont le Saint Graal pour beaucoup de pratiquants. Alors oui, les abdominaux apparaissent lorsque tu passes sous un certain seuil de masse graisseuse. Mais les abdominaux, ce sont avant tout des muscles. Et les muscles, ça se travaille! Plus tes abdos seront épais, plus ils se verront rapidement. Alors si ton objectif est de te pavaner sur la plage avec un six-pack bien écorché, n’oublie pas de travailler les abdominaux en prise de masse et de continuer à les travailler lors de ta sèche. Garde néanmoins à l’esprit qu’une ceinture abdominale forte est essentielle dans la plupart des exercices de musculation où le gainage est la clé (Développé militaire, Squat, Deadlift, etc.)

III. Faire passer l’exécution avant l’egolift

Tu vois souvent ce mec plus sec que toi dans un coin de la salle qui porte des haltères plus lourds que toi sur son Curl biceps. Tu te dis que tu pourrais en faire autant. Puis on t’a souvent dit que prise de muscle va de pair avec porter lourd. En regardant un peu mieux, tu te rendras vite compte que l’exécution de ce mec est terrible et qu’il réalise un système de balancier avec son dos pour pouvoir terminer son mouvement. Et là, tu comprends! Oui, la prise de muscle est liée aux poids que tu soulèves. Si au bout de 4 ans de musculation, tu fais toujours un squat à 50 kg, tu ne verras pas de progrès visuellement. Par contre, plus important que le poids que tu soulèves, l’exécution! Une exécution propre te permettra de recruter plus de fibres et d’éviter de te blesser bêtement. Avec une belle exécution et une bonne technique, tu monteras rapidement tes poids tout en préservant tes articulations.

IV. Les compléments alimentaires restent des compléments

Tout est dans le titre. Ce n’est pas parce que tu prends tes Oméga 3/6/9 ou des BCAA pendant ta séance que tu verras un changement énorme. En plus de l’entraînement, la nutrition est une autre base de la musculation. Tu progresseras toujours, même si tu ne prends pas de compléments, si ta nutrition est clean et la moins transformée possible. Lorsque ton alimentation sera impeccable et que tu mangeras le moins d’aliments transformés, alors, seulement à ce moment, les compléments pourront faire une différence. Se nourrir seulement de compléments alimentaires n’est pas bon pour la santé. Mais le petit shaker post séance avant de partir en cours ou au taff plutôt que 200g de poulet, moi aussi il me fait plaisir !

V. Organiser sa séance

Le nombre de fois où je suis arrivé à la salle en me disant « Ok, aujourd’hui je fais pectoraux! ». Et après? Je me retrouve à errer entre les machines et à sauter sur la première de libre pour réussir à faire ma séance avec 4 à 5 exercices. Cette méthode a marché un temps puis … plus rien. Car oui, la musculation ce n’est pas enchainer des exercices dans un ordre aléatoire. On commence par des exercices polyarticulaires pour finir vers des exercices d’isolation. Le temps de repos ou encore le tempo d’exécution n’est pas le même. Et qui n’a jamais fait une séance pecs après une séance épaules et, après avoir commencé son bench press, s’est senti moins fort que la semaine dernière ? Tout ça pour te dire que l’organisation d’une séance (voire un planning de sa semaine) se prévoit en amont et te permettra d’avoir des résultats plus rapidement !

Bonus : Savoir écouter son corps

Ok j’avais dit 5. Mais celui-ci est important, surtout quand on débute. On a envie d’aller à la salle et de tout déchirer. On veut se transformer en tigre en quelques mois. On suit son programme alimentaire et son planning d’entrainement à la lettre. Sauf qu’aujourd’hui, une séance jambes est au programme. Mais la veille, on est sorti avec des amis, on a moins dormi que d’habitude. Et le voisin a fait des travaux toute la journée donc on n’a pas eu l’occasion de faire de sieste pour récupérer. Et là tu te dis : « Dois-je vraiment aller à la salle? ». À toi d’apprendre à connaître ton corps et à reconnaître une vraie fatigue d’une flémingite aiguë (celle qu’on attrape tous un samedi à 16h sur le canapé). De même, s’il te reste un exercice à faire mais que tu te sens fatigué, que tu as déjà fait 5 exercices et tu as augmenté les poids sur les deux premiers, es-tu sûr de pouvoir réaliser ce dernier exercice avec une technique impeccable et une bonne exécution? Parfois, il vaut mieux écourter un peu sa séance et éviter la blessure sur l’exercice suivant à cause de la fatigue.

Si j’avais eu tous ces conseils lorsque j’ai débuté, j’aurais peut-être gagné quelques mois avant d’atteindre mes objectifs mais j’aurais surtout évité de grosses blessures et compris comment progresser sur du long terme. Car oui, la musculation est un marathon, pas un sprint.

Auteur : Coach Adri