Le Home Gym

Mon avis personnel :

• Les avantages à s’entrainer en home gym:
• Permet d’avoir le choix sur le matériel utilisé, pour s’entrainer avec du bon matériel
• Permet de gagner du temps en n’ayant pas de route avant et après l’entrainement
• Permet d’avoir toujours les mêmes repères au niveau du matériel
• Plus économique sur le long terme que prendre un abonnement en salle
• Permet d’être tranquille, de mettre de la musique comme on le souhaite et d’être plus concentré à l’entrainement
• Pas de problème d’affluence et donc pas de problème de disponibilité de matériel et de place pour faire l’entrainement
• On peut s’entrainer les jours que l’on souhaite à l’heure que l’on souhaite. Pas de problème de jour férié. Pas d’horaire fixé qui empêche souvent de pouvoir s’entrainer tôt le matin ou un peu plus tard le soir surtout le weekend

• Les inconvénients à s’entrainer en home gym :
• Nécessite de la place pour entreposer tout son matériel
• Oblige à sortir beaucoup d’argent d’un coup (mais rien n’empêche de s’équiper au fur et à mesure que l’on évolue)
• En home gym on va souvent être seul ce qui peut être un inconvénient pour certain au niveau de la motivation

Pour débuter en home gym il y a du matériel incontournable à avoir, comme un banc inclinable, une paire d’haltères, une barre, des disques de fonte, une barre de traction, des élastiques. Avec tout ce matériel on part déjà sur de bonnes bases.

Mais comment choisir son matériel ? Quels matériels pour aller plus loin ?

Quels matériels et comment choisir ? (Mes conseils)

• Le banc inclinable : Il doit être le plus large possible pour que l’on soit stable pendant les exercices (autour de 30 cm c’est vraiment bien), il doit être inclinable/déclinable pour offrir la possibilité de faire une multitude d’exercices, il doit avoir un cale jambe pour bloquer les jambes quand le banc est décliné, il doit être suffisamment résistant (au moins 250kg), les roulettes et une poignée pour le déplacement sont un plus mais pas obligatoire.

• Les haltères : Je conseille des haltères de 28mm de diamètre avec écrou de serrage pour la sécurité, je déconseille les haltères toute faite car elles sont beaucoup plus cher que les haltères réglables avec écrou, elles prennent beaucoup plus de place et ne permettent pas d’augmenter suffisamment progressivement la charge. (De 2 kg en 2kg au mieux pour les haltères toutes faites contre de 1kg en 1 kg voir moins pour les haltères réglables). Je déconseille également les haltères avec les extrémités lisses où il faudra mettre des stop disques pinces car il y a un risque que les stop disques lâchent et de prendre les disques sur soi pendant l’entrainement. Dans un premier temps des haltères de 35 cm de long feront l’affaire, ensuite il faudra des haltères de 45 cm pour charger davantage sur les gros exercices. De plus avoir plusieurs paires d’haltères peut être pratique pour s’entrainer (Une paire qui reste autour des poids plutôt légers, une pour les poids plutôt moyens et une troisième paire pour les poids plutôt lourds)

• Les élastiques : Je conseille de prendre un élastique de très faible résistance pour tout ce qui va être exercices de prévention des blessures notamment des épaules, un élastique de charge moyenne qui va permettre d’effectuer certains exercices d’isolation et un élastique de charge importante pour se délester aux tractions et aux dips pour ceux qui n’arrive pas encore à les faire au poids du corps. Pour continuer d’autres élastiques pour augmenter la difficulté seront utiles. Pour ceux qui pratiquent le hip thrust je conseille de mettre au-dessus des genoux un petit élastique pour mieux activer les fessiers lors de l’exercice, être plus stable et plus fort.

• La barre : Pour commencer une barre de 28 mm de diamètre fera très bien l’affaire, il faut la choisir la plus longue possible pour avoir accès à plus d’exercices. Pour continuer il faudra prendre une barre de 50 mm de diamètre pour plus de confort et de solidité. Le choix de la solidité de cette dernière dépendra de votre niveau.

• Les disques : Pour commencer des disques en 28 mm de diamètre simple en fonte font l’affaire. Je conseille de prendre 2 disques de 20 kg, 2 disques de 10 kg, 4 disques de 5kg, 8 disques de 2 kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 0,5kg. Pour continuer il faudra racheter principalement des 20 kg pour augmenter le poids sur la barre et des 5 kg pour augmenter le poids sur les haltères. Des disques de 1,25 kg peuvent être acheté pour augmenter plus progressivement les poids. Pour continuer il faudra prendre des disques de 50mm de diamètre pour aller avec la barre de 50mm.

• La barre de traction : Il faut choisir une barre de traction suffisamment large (supérieure à la largeur d’épaule). Elle peut s’attacher contre un mur ou au plafond. Il faut éviter les barres qui s’attachent entre les cadrans d’une porte car elles sont moins solides et les cadrans de la porte risquent de gêner pour faire les tractions. Il est aussi possible de prendre une barre de traction sur pied ou intégrer à un rack qui ne demandera pas de faire de trous.

• Les barres parallèles : Il faut choisir des barres parallèles réglables en hauteur et en largeur pour plus d’adaptation à votre corps. Le réglage en hauteur servira surtout de permettre de lester sans que les disques touchent le sol.

• Le rack/cage à squat : Il faut choisir en fonction de la place disponible (rack ou demi-rack). Il y a la possibilité d’avoir la barre de traction dessus, des sécurités, de quoi ranger les disques et bien d’autres options en fonction de la marque comme une poulie, de quoi attacher un sac de frappe, des fixations pour élastiques etc. Il faut faire attention à avoir une largeur suffisante de la cage pour ne pas toucher avec les coudes sur les exercices de développés. Il faudra veiller aussi à ne pas prendre un rack trop haut, car en fonction de la hauteur de plafond cela empêchera d’utiliser la barre de traction. Au niveau de la solidité il faut viser au moins 250 kg.

• Les chandelles : Il faut choisir des chandelles avec des rangements pour les disques et avec une hauteur réglable pour l’adapter aux différents exercices.

• Le rangement de disque : Il existe plusieurs rangements pour disques avec les tiges de rangement orientées de différentes façons, il faut choisir le plus pratique en fonction de l’aménagement de son home gym.

• Les dalles de sol : Celles de décathlon peuvent faire l’affaire mais elles protègent peu le sol en cas de chute de disques ou de barre. Elles s’abiment avec le temps et marquent facilement. Quand on pose quelque chose de lourd dessus il y a une marque qui reste. C’est pour cela que je vous conseille un sol qui est moins tendre. Les dalles en caoutchouc sont une bonne solution. Elles seront plus couteuses mais le résultat sera plus propre et plus durable pour une meilleure protection de votre sol. Ce type de dalle a une épaisseur qui varie généralement entre 15mm et 40 mm. Plus votre sol en dessous est fragile, plus vous voulez insonoriser, et plus vous êtes susceptible de lâcher votre matériel sur le sol plus il faudra des dalles de sol épaisses. Sur des dalles de 15 mm il est déconseillé de lâcher les poids sur le sol. Sur des dalles de 20-25mm on va commencer à avoir une meilleure protection en cas de chute de barre. Sur des dalles de 40mm la protection sera très bonne et les chutes de barre seront amorties sans problème. Donc le choix de l’épaisseur se fera en fonction de votre pratique.

• Les autres bancs intéressants : Si vous avait plus de place vous pouvez investir dans un banc de hip thrust et de rowing planche. Pour le banc de hip thrust il faudra veiller à ce qu’il soit bien solide, confortable et assez haut (la hauteur du genou). Pour le banc de rowing planche il faudra veiller à qu’il soit assez haut de tel sorte à ne pas toucher le sol avec la barre et qu’il ait de quoi poser la barre en fin de série.

• L’équipement cardio : Il n’y a pas de caractéristiques particulières à respecter choisissez celui qui vous convient que ce soit un vélo elliptique, un vélo d’appartement, un ergomètre, un skierg, un assault bike ou autre…

• Liste du petit matériel nécessaire : des bandes de poignet et genoux, une montre, une gourde, une ceinture de leste, des stop disques, des haltères de 1-2 kg (pour l’échauffement), un manchon pour le hip thrust, de la magnésie, du matériel d’automassage, une roulette AB Wheel et autres… Cette liste n’est pas exhaustive et varie en fonction de votre pratique.

Où acheter son matériel ?

Il existe une multitude de marque vendant du bon matériel comme décathlon, sqmize, titanium strenght, strenght shop, le matériel de Christophe Carrio, mirafit, marbo sport et bien d’autres encore

Conclusion :

Pour conclure la constitution de votre home gym se fera en fonction de votre budget, de la place disponible, de votre niveau et de vos envies. En effet on peut très bien avoir davantage de matériel, comme une poulie réglable, un belt squat, une machine à leg curl ou d’autres machines et équipements.

Merci d’avoir lu cet article, n’hésitez pas à poser vos questions et envoyer votre home gym en photo à Ecole du tigre ou à Paul sur instagram ! (Le sien est d’ailleurs disponible sur son compte si vous voulez vous inspirer !

Si vous voulez aller plus loin n’hésitez pas à contacter Paul, l’auteur de l’article. Il propose des suivis coaching en ligne, des corrections de programme d’entrainement et bientôt des analyses de votre morphologie pour mieux adapter votre entrainement et progresser en limitant le risque de blessures. Vous retrouverez toutes les explications sur son compte Instagram.

Auteur : Paul