La surcharge progressive

La surcharge progressive représente simplement l’augmentation de l’intensité de votre entraînement au fil du temps. Elle est indispensable pour la progression à long terme. En effet votre corps réagit à l’entraînement et se développe mais si la difficulté reste sans cesse similaire alors celui-ci n’aura plus aucune raison de s’adapter et alors s’installera la stagnation. C’est pour cela que la surcharge progressive est primordiale, pour offrir un stimulus à chaque fois plus important qui forcera votre corps à réagir en conséquence.

Il existe plusieurs variables d’entraînement sur lesquelles jouer pour rendre ses entraînements plus difficiles. La première qui vient en tête est l’augmentation de la charge mais elle n’est pas seule et peut rapidement atteindre ses limites, quelques règles sont donc conseillées pour une progression optimale :

• La première est de ne changer qu’une variable à la fois.
• La seconde est d’avoir une technique parfaite avant de vouloir faire plus.
• La troisième est de jouer sur les variables de volumes avant celles d’intensité.

Les différentes variables sont : l’ajout de poids à l’exercice, l’ajout de répétitions, l’ajout des séries, le fait de raccourcir le temps de repos, l’augmentation de l’amplitude, l’amélioration de la technique lors du mouvement , l’augmentation de la fréquence de travail ainsi que l’augmentation du tempo.

Voici quelques exemples basiques de surcharge :

Semaine 1 : 3 séries a un poids X

Semaine 2 : 4 séries à un poids X

Semaine 3 : 5 séries à un poids X

Semaine 4 : retour à 3 séries mais augmentation de la charge

On peut continuer dans le même esprit :

Semaine 5 : 4 séries

Semaine 6 : 5 séries

Attention cependant, en semaine 7 on va garder le même poids mais on va rajouter une séance dans la semaine par exemple. Pour ne pas rendre la chose trop brutale nous pouvons choisir de continuer sur 5 séries comme ce que nous avions l’habitude de faire avant de repasser sur 3 séries pour la séance supplémentaire puis d’augmenter semaine après semaine le nombre de séries de cette séance additionnelle jusque 5 par exemple pour, à terme, opter pour nouvelle variable à modifier.

*Ces exemples sont cohérents mais a titres indicatifs seulement et ne sont donc pas à prendre comme une vérité absolue mais juste comme un schéma simplifié de ce qu’est la surcharge progressive.

Auteur : Thms