Etirements et assouplissements

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1) Étirements pré-séance

l’utilisation d’étirement pré séance possède deux grands effet :

• Augmentation de l’amplitude de mouvement après 15 à 30secondes d’étirement statique (permet donc un meilleur recrutement musculaire), il est observé que les étirement dynamique permettent une meilleure amplitude.
• Perte de force potentiel si un étirement statique imposé au muscle est trop long et si l’effort est précédé par le dit étirement. De plus la vitesse du système neural peut être ralenti de 16 à 88 % ce qui accentue la perte de force sur des exercices impliquant un grande charge nerveuse.

En dehors des effets cité ci dessus les étirement statiques préséance peuvent servir de repère à l’athlète afin de déterminer si un manque de mobilité se faire ressentir avant la séance. En effet, si lors d’un étirement du quadriceps l’athlète se rend compte d’une différence entre sa jambe droit et gauche il pourra utiliser un outil de massage afin de régler ce problème. Les étirement dynamique eux peuvent servir à accroître l’amplitude musculaire et ainsi servir à la prévention de blessures.

2) Étirements post-séance

L’utilisation des étirement statique possède moins de documentation scientifique mais un abstract de 2005 donne des pistes en terme de cassage de fait préétabli. En effet dans la conscience collective l’utilisation d’étirement post séance permet une réduction des courbatures, cependant dans cette étude il est constaté que les courbatures ne diminuent pas en terme d’intensité et de durée.

3) Assouplissements et étirements, quelle différence ?

Le principal intérêt des étirements est l’augmentation de l’amplitude d’étirement du muscle, communément appelée la souplesse. On a vu qu’elle peut se faire à très court-terme, dans le cadre d’étirements courts et dynamiques avant un effort provoquant un étirement important, mais un vrai travail de souplesse durable se fait à travers de séances d’assouplissements.

Les assouplissements sont à distinguer des étirements principalement par leur durée et leur intensité. Alors que l’étirement se doit de rester bref (une quinzaine de secondes) et non-traumatisant, l’assouplissement a pour but d’aller chercher plus loin dans le mouvement pour habituer le système nerveux a cette nouvelle amplitude d’allongement du muscle et des tissus conjonctifs. Pour cela, l’assouplissement se veut également plus long (entre 45 secondes et 2 minutes).

Puisque ce travail de souplesse est traumatisant pour les muscles et les articulations, il devra être relativement éloigné des autres séances de sport, pour permettre au corps de récupérer. Attention, traumatisant ne veut pas dire douloureux, et trop forcer lors d’une séance d’assouplissements peut vite mener à une déchirure musculaire. Également, après les premières séances, les courbatures seront au rendez-vous !

Enfin, les assouplissements statiques sont les plus appropriés pour quelqu’un qui débute un travail de souplesse au long-terme. Avec l’expérience, et une meilleure connaissance de ses limites, la mise en place d’assouplissements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) pourra être mise en place, pour des résultats plus rapides. Cette méthode consiste à intégrer une contraction volontaire temporaire du muscle pour augmenter progressivement l’amplitude de mouvement à l’intérieur même de l’assouplissement.

Sources :

 https://sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/53-2005-1/3-2005-1.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

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