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Avant chaque entrainement ou activité physique on nous a toujours appris à s’échauffer correctement. Cependant, pour chaque activité physique, un échauffement spécifique doit être mis en place. L’échauffement permet d’augmenter nos performances principalement via l’augmentation de la température corporelle, permettant un meilleur apport en oxygène et en sang vers les muscles et une adaptation du système neuro musculaire.
Pour ce faire on passera par plusieurs phases lors de notre échauffement.
1/ La première phase sera composée d’un échauffement articulaire général. Lors de nos cours d’EPS on commençait généralement les échauffements par cette phase qui consiste à mobiliser chacune des articulations. On fera donc un circuit de quelques minutes afin de mobiliser chacune de ces articulations.
2/ Une fois cette première phase terminée on passera sur un échauffement plus spécifique qui consistera à échauffer les articulations de manière plus précise, au travers de pattern que l’on sollicitera lors de notre séance.
Un échauffement efficace pour le haut du corps pourra se composer d’un circuit de ces exercices à réaliser avec un élastique :
Scapular Wall Slide —> Facepull/Pullover —> Rotation externe/interne du bras —> Tirage horizontal / Poussée horizontal —> Développé vertical / Ecartés horizontal
Un échauffement efficace pour le bas du corps pourra se composer d’un circuit de ces exercices à réaliser avec un élastique :
Bent Knee Iron Cross —> Leg Swing de face et sur le côté —> Mountain Climber —> Cossack Squats —> Cat / Cow Pose —> Squats poids du corps avec pauses.
Cet échauffement sera à personnaliser en fonction de vos besoins. On pourra y rajouter des étirements passifs si votre souplesse manque sur certains exercices. Un étirement passif de dorsiflexion de la cheville pourra être envisagé si votre mobilité de cheville vous empêche de faire un squat complet.
Il s’agit du seul cas où un étirement passif pourra être envisagé, on évitera autant que possible d’étirer les muscles que l’on va solliciter.
3/ Cette dernière phase de l’échauffement sera plus spécifique et c’est là que commence votre séance de musculation. Il s’agit d’une montée progressive des poids sur votre première exercice de la séance. Plus vous employez des charges élevés plus vous aurez besoin de séries pour cette montée en charge.
Si vous commencez par un squat à 60kg pour pourrez réaliser une série de quelques répétitions avec uniquement la barre (20kg), puis une série à 40kg de quelques répétitions, une série de 50kg d’une poignée de répétitions avant de commencer votre première série effective.
Si vous commencez par un squat à 140kg pour pourrez réaliser une série de quelques répétitions avec uniquement la barre (20kg), puis une série à 70kg de quelques répétitions, une série de 85kg puis de 100kg puis d’une série de 125kg d’une poignée de répétitions avant de commencer votre première série effective.
Il n’est pas nécessaire de réaliser un échauffement cardio vasculaire avant votre séance de sport. Son unique bénéfice est de faire montée votre rythme cardiaque, chose qui peut se faire lors de votre 2ème partie de l’échauffement. Le fait de réaliser tous ces exercices en circuit avec peu ou pas de repos va augmenter progressivement votre rythme cardiaque et rendra l’échauffement cardio peu voir pas utile.
Si vous en ressentez le besoin ce n’est pas non plus interdit, faites simplement attention que cet effort n’impacte pas négativement votre séance de musculation.
* Si vous restez longtemps dans le froid pour aller à votre salle ou que la température est basse dans votre salle l’ajout d’un échauffement cardio vasculaire de 5/10minutes pourra cependant être utile.
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Auteur(s) : Brain Control
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L’ambition façonnée par les rugissements du coeur
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