Les formats d’entraînement

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En musculation, il est nécessaire de bien comprendre l’utilité d’utiliser un format d’entraînement adapté à vos conditions physiques et aux objectifs que vous voulez atteindre. L’intérêt est d’y trouver un format le plus efficace possible selon un ensemble de paramètres favorables à votre évolution.

Un format d’entraînement regroupe un ensemble d’exercice selon un schéma bien précis, programmé de sorte à ce que vous puissiez bénéficier d’un entraînement logique, efficace et pratique.

Ces programmes sont en quelque sorte une méthodologie précise de ce que vous devrez réaliser vis à vis de différents paramètres à prendre en compte.

En effet, en musculation, pour développer sa masse musculaire, il faut hypertrophier le muscle, c’est à dire, passer par un processus de destruction des fibres musculaires pour permettre un développement  naturel de celles-ci. Et donc de nous « muscler ».

Néanmoins, cela doit être fait intelligemment car plusieurs facteurs sont à prendre en compte (fréquence, volume d’entraînement, niveau, temps disponible…), ceux-ci déterminent le choix du programme ou format d’entraînement que vous utiliserez.

Les programmes classiques

Le Full-Body

Le Full-Body est un format d’entraînement qui consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance. On le pratique de manière générale 3 fois par semaine en espaçant au maximum les séances.

Ce format est très répandu chez les débutants car il permet une initiation intensive aux exercices polyarticulaires sans demander trop de volume d’entraînement par muscle. Toutefois ce programme n’est pas recommandé chez les pratiquants un minimum expérimentés. En effet, le nombre important d’exercices polyarticulaires en une seule séance ne permet pas une progression optimale sur chacun d’entre-eux passées certaines charges et le volume d’entraînement par muscle est donc trop faible : le pratiquant devra alors se tourner vers des formats plus segmentés.

Le Half-Body ou Upper-Lower

Le half-body ou upper-lower consiste quant à lui dans l’exploitation d’une division en deux du corps humain. Soit, Une séance destinée “haut de corps” et une séance destinée “bas du corps”. En générale, nous réalisons 4 séances par semaine avec 1 jour de repos entre les 2 séances.

Ce format d’entraînement permet de répartir un plus gros volume d’entraînement pour chaque groupes musculaires, tout en permettant de se concentrer avec une certaine simplicité sur la progression des mouvements souhaités. C’est un excellent programme pour tous les niveaux, mais il présente des inconvénients sur le moyen/long terme puisqu’il ne permet pas un entraînement optimal sur l’ensemble du muscle, ce qui peut favoriser l’apparition d’asymétries musculaires et de déséquilibres posturaux. (Il ne faut négliger aucun angle de travail !)

Upper

Lower

Le PPL

Le format d’entraînement PPL, “Push-Pull-Legs” se traduisant par “Pousser, Tirer, Jambes” est un format souvent répandu chez les pratiquants souhaitant et pouvant réaliser un énorme travail tant sur le volume que sur l’intensité, tout en gardant une répartition leur permettant de travailler l’ensemble du corps en seulement 3 jours. Le PPL se réalise de 3 à 6 jours. On parlera alors de PPLx2 puisque nous entraîneront chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.

Push

Pull

Legs

Comme vous pouvez le constater, ce format peut se révéler intensif, il s’agit du format par excellence pour allier fréquence, volume élevé et intensité, ce qui permet progresser lorsque l’on a pas les capacités requises pour progresser avec seulement 1 séances par semaine pour un groupe musculaire. Le point négatif concerne surtout les pratiquants très avancés, qui ne peuvent progresser avec autant de volume combiné à l’intensité qu’ils devront exercer, ne prenant pas en compte leur récupération musculaire et nerveuse. Non seulement ils peuvent stagner dans leur progression, mais à moyen/longs terme ils auront plus de probabilité de se blesser.

Le split

Vous l’aurez compris, le split se résume en un format permettant la segmentation de l’entraînement pour chaque groupe musculaire. Chaque journée sera donc consacrée précisément à 1 seul d’entre eux, que nous ne travaillerons qu’une seule fois par semaine le plus souvent. Le split peut s’effectuer sur 5 à 6 jours.

Ce format offre un gros volume d’entraînement et se combine avec une intensité élevée. En effet, puisque chaque groupe musculaire ne sera travaillé qu’une fois par semaine, il est nécessaire d’avoir les capacités pour effectuer un entraînement productif. Ce format est destiné aux individus ayant la possibilité de consacrer beaucoup de temps à la pratique, mais aussi, il est déconseillé aux débutants de le pratiquer. En effet, le manque de fréquence induit une raréfaction du travail des performances, et sans celles-ci il est impossible d’exécuter l’intensité suffisante pour progresser. Il vous faudra donc vous orienter vers un format incluant une fréquence plus élevée.

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Auteur(s) : Tetsu, Lossa

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