Afin d’atteindre nos objectifs, plusieurs voies s’offrent à nous, en effet, il est tout à fait possible de perdre un peu de gras au travers d’un dégraissage ou de se lancer dans une sèche plus sérieuse, pour des objectifs à moyen et long terme (à l’image d’une compétition par exemple). Pour autant, afin de rendre une sèche intéressante, il faut disposer au préalable d’une bonne base musculaire. C’est ainsi qu’intervient la prise de masse. Cet édito s’adresse à tous, aussi bien aux hommes qu’aux femmes, tous pouvons-nous lancer dans une prise de masse. Il faut néanmoins retenir qu’une prise de masse saine ne peut se faire sans prise de gras (plus ou moins importante en fonction du métabolisme et de la qualité de votre alimentation. Pour autant, il ne faut pas avoir peur de prendre du gras pour atteindre ses objectifs car comme expliqué ci-dessus il sera tout à fait possible de sécher/dégraisser pour éliminer le surplus si toutefois vous jugez cela nécessaire.
Entrons donc dans le vif du sujet, voici quelques conseils pour vous aider à se lancer dans une bonne prise de masse :
N’hésite pas à manger autant qu’il le faut. Calcule au préalable ton maintien calorique (par exemple 2500 Kcal par jour), puis vise les 2700 Kcal pendant une semaine. Si tu remarque une prise de poids, reste sur ces chiffres, sinon, monte la quantité pour la semaine suivante ! N’ai pas peur de bien manger !
Beaucoup manger c’est bien. Bien manger c’est mieux. N’oublis surtout pas d’assurer tes apports en macro-nutriments et plus particulièrement en protéines. Ainsi, tu devras viser entre 1,6g et 2,2g de protéines par Kilo de poids de corps. Si tu pèses 70KG, tu devras alors consommer 1,6 x 70 = 112g de protéines par jours quelle que soit la source.
Outre les protéines il ne faut pas avoir peur de consommer des graisses sous peine de prendre du gras. Les bonnes graisses (noix, avocat, huile d’olive, saumon, sardines etc.) sont essentielles car elles contribuent au cholestérol qui intervient dans le métabolisme des hormones. Dans la même optique, il est primordial d’avoir une alimentation variée pour assurer tous les apports en vitamines nécessaires.
Plus de calories signifie plus d’énergie. Il convient donc de saisir cette opportunité pour vaincre tes records de performances sur tes exercices préférés. Pour autant, les autres formes d’entrainement ne sont pas à bannir, il est tout à fait possible d’associer cardio et prise de masse malgré les idées reçues. Pour autant, il convient d’isoler sa séance cardio sur une journée dans la semaine et de compenser la dépense calorique suite à celle-ci en augmentant son apport sur la journée. Enfin il ne faut pas avoir peur de se reposer pour laisser ses muscles récupérer, notamment pendant la nuit. Un sommeil de 8 heures environ est primordial afin de laisser son corps sécréter un maximum d’hormone de croissance (GH : Growth Hormon), essentielle dans la cadre de tes gains musculaires.
Il ne faut surtout pas se décourager en cas de stagnation. Ce sont des choses qui arrivent. Il faut au contraire tirer les acquis de chaque échec, en montant ses calories dans sa diète par exemple, ou en jouant mieux sur ses temps de repos à l’entrainement. Ce n’est pas la durée du combat qui compte mais l’aboutissement de ce dernier.
L’échec est permis, l’abandon, quant à lui, est proscrit.
Auteur : Docteur W
L’ambition façonnée par les rugissements du coeur
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