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1/ Progression linéaire :
Ce type de progression est plutôt réservé aux débutant-intermédiaire en musculation/powerlifting. Il permettra une montée rapide en charge de semaine en semaine.
On prendra les exercices polyarticulaire (Squat, soulevé de terre, OHP, développé couché, rowing pendlay) et on y ajoutera entre 1,25 et 5kg selon l’exercice par séance, le volume y est relativement bas pour éviter de trop se fatiguer et ainsi performer tout au long de la semaine.
Si l’on ne parvient pas à valider un exercice, on retente la séance d’après et si on rate encore on baisse la charge de 80 % et on recommence.
Des exercices d’assistances sur des zones tels que le haut du dos, les ischios, les biceps et le core sont aussi ajouté afin d’éviter les déséquilibres.
Cependant je le déconseille aux athlètes car la surcharge de semaine en semaine peut interférer avec l’entraînement et les compétitions.
Des bons programmes pré-fait qui marche avec une progression linéaire et que je conseille sont le Linear Program de Jonnie Candito, le Ice Cream Fitness de Jason Bhlala et le Novice Program de Alpha Destiny.
Cependant si l’anglais vous rebute je vous propose un programme fait par mes soins sur 3jours par semaine :
Jour A :
Squat 5×5 (+2,5kg chaque séance)
Développé couché 5×5 (+2,5kg chaque séance)
Rowing pendlay 4×6 (+2,5kg chaque séance)
Soulevé de terre roumain 4×8 (assistance)
Curl barre 4×12 (assistance)
Overhead Deadbug 4×15
Jour B :
Front squat 5×3 (+2,5kg chaque séance)
Soulevé de terre (sumo ou conventionnel) 2×6 + un top set à 80 % de la charge du jour 1×10
OHP 5×5 (+1,25kg par séance)
Rowing haltère 4×8 (assistance)
Curl Marteau 4×12 (assistance)
Marche du fermier unilatéral 4x30m
Méthode 5/3/1
La méthode 5/3/1 est un outil de progression mis en place par Jim Wendler (SBD = 455, 306, 320) afin de continuer à progresser malgré sa perte de force et ses obligations du à l’âge. Elle consiste à prendre 90 % de son maxi sur son SBD et l’ohp et à travers 3 cycles utiliser divers pourcentages pour au final faire une semaine de récupération par la suite et enfin recommencer avec des charges adaptés.
L’utilisation d’AMRAP (As Many Rep As Possible, soit le maximum de repétition possibles sans aller à l’échec) à la fin de chaque semaine permet de savoir si l’athlète possède des maxi cohérent.
A coté de cela selon l’objectif de l’athlète (bodybuilding, powerlifting, sport collectif/sport de combat) on adaptera l’assistance
La méthode 5/3/1 est très utile pour les athlètes car elle possède un volume relativement bas et une intensité assez haute et une autorégulation par les amrap qui permet à l’athlète de savoir où il en est. De plus, si utilisé par un grand groupe de personne dans une même salle les amrap permettent de développer un esprit de compétition et ainsi améliorer l’ambiance en salle.
Pour les pratiquant de musculation et de powerlifting elle peut être intéressante afin de se coacher soi même et lorsque la progression linéaire n’est plus possible.
Pour plus d’informations et des conseils de Jim Wendler en personne je vous recommande d’acheter ses différents livres.
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Auteur(s) : Rysame
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L’ambition façonnée par les rugissements du coeur
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