Glucide et charge glycémique

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Glucides et charge glycémique

Comment quantifier l’impact global d’un certain type de glucides sur notre organisme ? Grâce à l’index glycémique nous direz-vous, néanmoins, cet indicateur n’est pas le seul comme vous avez sûrement pu le découvrir au sein de notre article dédié aux glucides !

En musculation, de nombreux facteurs sont à prendre en compte, notamment sur le plan nutritionnel concernant les macronutriments (glucides, protéines, lipides) qui sont des éléments essentiels à notre santé, notre progression musculaire et nos performances. Cependant, trop peu de personnes cherchent à aller plus loin et se limite à ses notions. En cherchant plus loin, émergent les notions d’index glycémique, évoqué ci-dessus, et de charge glycémique, cette dernière fera l’objet de notre étude.

Tout d’abord, la notion d’index glycémique est basée sur les aliments consommés. Cet outil indique à quel point les glucides qu’ils contiennent sont absorbés par l’organisme. Arrive ainsi par la suite la charge glycémique. La glycémie est le taux de glucose dans le sang, ou plus exactement dans le plasma sanguin. La charge glycémique des aliments est un indicateur numérique qui estime sous quelle mesure les aliments augmenteront le taux de glucose sanguin d’une personne après avoir consommé ces derniers. On peut ainsi résumer la charge glycémique comme une unité de charge glycémique.

1/ Comment déterminer cette valeur ?

La charge glycémique (CG) se traduit par un calcul simple :

On multiplie l’indice glycémique (IG) par la quantité de glucides dans une portion d’aliment ingérée et on divise l’ensemble par 100

—> CG = (IG x Quantité de glucides d’une portion d’aliment) / 100

Cas pratique :

Prenons l’exemple de la banane, qui a un IG de 35 (pour une banane verte) en étant composée de 22,84g de glucides. Ainsi, posons 22,84 x 35 / 100, on obtient alors une charge glycémique de 7,994.

2/ Comment quantifier l’importance de cette valeur ?

Pour cela, on utilise la classification des CG :

CG Basse : Inférieure ou égale à 10

CG modérée : comprise entre 11 et 19

CG élevée : Supérieure à 20

On peut donc en déduire que cette banane avait une charge glycémique relativement basse, 7,994 étant inférieur à 10.

3/ Quelle est l’importance et le rôle de la charge glycémique dans notre sport ?

Dans un premier temps il faut retenir que cette notion vient affiner celle de l’index glycémique en prenant en compte les quantités. En effet, aucun aliment ne fait à proprement parler maigrir ou grossir, tout dépends des quantités, ainsi la charge glycémique pourra vous aider à juger la qualité des aliments constituant votre diète. Enfin, charge glycémique couplée à index glycémique, permettent de jauger le taux de glucose sanguin, un taux maitrisé permettant ainsi de synthétiser de l’énergie dans les meilleures conditions en évitant les excès et le stockage des graisses.

(Source schéma : Paléo Régime, à lire dans le sens des aiguilles d’une montre)

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Auteur(s) : Docteur W, MR7

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